Ishrana u doba korone

Jedna od prvih navika koja se promenila u doba korone jesu navike u ishrani – napravite plan ishrane i držite ga se.

Svima su poznate preventivne mere širenja novog Covid-19 virusa koje zahtevaju socijalnu distancu i ostanak kod kuće. Kako vreme prolazi boravak u kući se odražava ne samo na fizičko, već i psihičko stanje. A jedna od prvih navika koja se promenila jesu navike u ishrani. Karantin je doveo do emotivnog prejedanja i prečestih među obroka.

Kako to sprečiti:

Napravite plan ishrane i držite ga se

Kada krenete u kupovinu uvek idite siti i sa spiskom. Napravite tačno plan kako ćete te namirnice iskoristiti u kuhinji.

Smanjite kupovinu slatkiša i grickalica, ali nemojte sebi skroz zabraniti iste. Odredite dane u nedelji kada jedete nešto slatko. Sve je naravno i u meri. Zaustavite se na štangli čokolade, jedom kolaču ili dva keksa.

Zapitajte se da li ste gladni ili Vam je dosadno

Napravite jednostavan test: ako biste krenuli da nešto pojedete van već određenih obroka prvo popijte čašu vode. Mozak ume da signale žeđi i gladi pomeša. Ako i dalje osećate simptome gladi napravite pauzu od 10 minuta i zaokupite mozak tako što ćete pročitati nešto ili rešiti ukrštenicu.. Tek ako nakon toga osetite glad možete pojesti neku voćku.

Hrana bogata celulozom

Birajte hranu bogatu celulozom jer dugo daju osećaj sitosti poput pomorandže, ananasa, papaje, grejpfruta. Predstavljaju savršenu užinu.

Voće jedite, ne cedite.

Tokom procesa žvakanja, luči se saliva i šalje poruku mozgu da je u toku proces varenja, a samim tim zasićuje se cenatar za sitost. Zbog toga je bitno da svaki zalogaj žvaćemo.

Serotonin i hrana

Svako će Vam reći da čokolada utiče na lučenje hormona sreće. Zapravo za sintezu ovog neurotransmitera neophodna je esencijalna aminokiselina triptofan koga ima u jaju, govedini, morskoj ribi, ali i patlidžanu, krompiru, sočivu, banani…

Pored sinteze seratonina, triptofan utiče i na sintezu melatonina i samim tim poboljšava miran san.

Koštunjavo i suvo voće

Najzgodnije za “grickanje” jesu ove zdrave grckalice. Iako je koštunjavo voće poput lešnika, badema, oraha, indijskog oraha… bogato makro i mikro nutrijentima, bogato  je i kalorijama. Na 100 g imaju u proseku 500-600 kcal. Zbog toga ih koristite samo za užinu i do 10 komada.

Sušeno voće su odlične grickalice između obroka. Međutim, ovakav oblik voća je bogatiji šećerima jer na istu masu ima manje vode, a samim tim, kaloričniji su od svežeg voća. Zato izaberite pre sveže voće.

Odredite mesto gde jedete

Ako i radite od kuće bitno je da odredite deo za posao,deo za jelo, deo za odmor. Nikako nemjte jesti dok radite ili gledate televiziju.

I kao najvažnije gledajte da hrana bude raznovrsna. Jedite kuvano, nemojte dosipati. Spavajte 7-8 sati dnevno i vežbajte svaki dan minimum 10 minuta.

Autorka: Dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista